談自我覺察

曹青清實習心理師 

坊間有很多有關自我覺察的學習，例如沒有宗教色彩的八周正念減壓、或者是有佛教色彩的坐禪⋯⋯等，在很多諮商理論也有提到自我覺察的重要性。筆者很喜歡完形治療自我覺察的架構，完形將自我覺察分為三個構面，對外部領域（外界）的覺察、中間領域（中界）的覺察、內部領域（內界）的覺察。本次我們將針對外界的覺察做分享。

外界的覺察，主要是對於外在的人、事、物的知覺，例如眼睛看到的、耳朵聽到的、身體接觸到的、聞到的、跟嘗到的味道。這個需要經常的練習，因為我們隨著年齡增加，逐漸忽略了這些感官的感受。要怎麼做？當您下次感到焦慮或憂鬱的時候，您可以把注意力放在眼前的人事物，去描述眼睛所看到的，或觸摸的感受…。重新打開您的感官知覺，可以提升您的自我覺察，進而有能力擴展其他頓悟，您準備好開始練習去體驗這種感受了嗎？

上回我們談到完形主張三個構面的自我覺察（外界、中界、內界）中的外界，您開始進行外界的練習了嗎？今天我們要分享的是中界的覺察。

中界的覺察包括對過去、未來的情境展開思考、計劃、分析，在實務工作現場遇到焦慮的個案，通常是中界過於發達，煩惱的事情太多，容易胡思亂想無法專注於當下。在實務工作的現場，有關中間的自我覺察練習，筆者會引導個案靜坐時只要去覺察這些想法的存在即可，不要被這些想法捲入，也就是說當看到這些想法出現的時候，只要看到他們就好，接下來，深呼吸把注意力帶回自己的身體即可。最後，筆者要提醒一直冒出想法是很正常的，不要因此而自我批判，要多用接納包容的心來看待這些想法。

我們之前談過完形主張三個構面的自我覺察（外界、中界、內界）中的外界及中界，這次要分享的是完形自我覺察之內界覺察，這個指的是對自己情感與身體的感覺，例如喜、怒、哀、樂、緊張、痛、呼吸等。筆記在實務工作現場，具體的做法是會引導案主進入事件的情境，去接觸自己的情緒跟身體的感覺，用此來提升自我覺察。

您可能會有一個疑問，外界、中界與內界的自我覺察是獨立練習的嗎？其實是可以混在一起進行，例如我在靜坐的時候，同時去感受外界的聲音（外界自我覺察），觀察自己浮現的想法（中界自我覺察），及把注意力放在呼吸上面（內界自我覺察）。因此，在生活中是可以靈活運用這些練習技巧，進而提升我們的自我覺察能力。