如何書寫創傷(上篇)

文/實習心理師 林嘉琪撰

        書寫創傷是一種強而有力的自我療癒方式，可以幫助你釋放情感、反思經歷，並逐漸療癒。但，如果你書寫的是目前正在經歷的混亂或危機事件，可能只會聚焦在某些狀況，建議你在生活較步入軌道後，再提筆書寫。採用不同距離書寫你的人生，用廣角鏡頭檢視生命全貌，用窄鏡頭檢視生命細節及特定生命經驗，將能更客觀地審視傷痕的痛苦，讓你能夠掌握創傷經驗，而不至於深陷反芻性思考。

以下步驟，引導你展開書寫旅程：

1. 準備環境

• 找一個安靜、舒適、私密的地方書寫，讓自己放鬆，避免干擾。

2. 選擇工具

• 準備一本日記、筆記本或電腦，選擇你最喜歡的書寫方式。

3. 設定意念與目標

• 在動筆之前，想一想在人生黑暗與艱困的時刻，你有何期望？希望通過書寫達到什麼目的？

4. 自由書寫

• 允許自己自由地書寫任何進入腦中的人事物，不要停頓，不要修改，每次寫10~20分鐘，無需擔心語言或格式的正確性。

5. 使用具體的感官描述

• 盡量使用具體的詞彙，描述你當下的感受、身體反應和周圍環境的細節。

6. 探索情緒

• 探索內心最深處的情緒與想法，問自己：「這些情緒的來源是什麼？」「它們對我有什麼影響？」。

7. 反思與釋放

• 自省是療癒與轉變的重要元素，透過反思創傷的意義，思考你從中學到了什麼，或是有哪些改變可以帶來更積極的影響。

8. 尋找支持與分享

• 如果需要，與信任的朋友或專業人士分享你的寫作，獲得他們的反饋和支持，開展良性循環。不過，你也可以選擇不與人分享，將書寫紀錄當成知己。

9. 持續練習

• 定期書寫，養成習慣，無論是每天還是每週。

10.肯定自己、慶祝進步

• 不論進步大小，給自己一些正向的肯定，慶祝每一步的努力。

        以上步驟可以幫助你更有效地利用書寫作為療癒工具，促進自我反思和情緒釋放。最重要的是，這個過程是專屬於你的個人內在探索旅程，隨著時間的推移，你會越來越靠近你的內心，當你能夠面對自己的陰影，重新整合內在世界，療癒就此產生了(下篇待續)。

延伸閱讀:

蔡美娟(2012)。《生命書寫：一段自我療癒之旅》。心靈工坊。

蜜雪兒．皮爾斯(2022)。《書寫修復練習：面對人生低潮與困境的12個書寫練習，把摔傷的自己重新拼起》(姚怡平譯)。采實文化。

黛安娜・拉布(2021)。《狂喜書寫：述說你的故事並轉化人生的7個步驟》(林銘慧譯)。新雨。