忍術:焦慮瞬間消失術

文/朱辰恩 實習心理師

本篇文章提供大家在明顯的焦慮出現時，可以用哪些簡單的方式去立即性的降低當下的高度焦慮，使自己不會感到那麼困擾、痛苦。

許多研究支持在應對焦慮時，正念是一個有效的方法，被廣泛推薦、執行，然而有的人可能對於正念的執行感到困難，不適合運用正念的技巧幫助自己減緩焦慮，希望此文章可以幫助這些人，使其能運用正念之外的方式來減緩焦慮。

1.書寫表達

當人感到焦慮時，通常是因為對事物的不確定性，以及不斷重複擔心的思考，使得自己的焦慮越陷越深，透過書寫的方式，可以將擔心具體化，也讓問題更明確清楚，也讓自己能夠開始思考如何面對處理。

你可以找一個安靜的環境，花15分鐘，寫下壓力事件、感受或擔憂甚麼，並開始自問自答，「我現在最擔心的是什麼？為什麼？」或「我可以如何應對這個焦慮？」

提醒: 若書寫過程感受到自己情緒反而更重，可適度暫停，使用其他的放鬆技巧。

2.設定小目標轉移注意力

當你感到焦慮、懷疑自己時，先去完成生活中的其他小目標，除了能夠轉移注意力外，也可以增加你對自己解決問題的自信心，有以下幾種可能的方式。

(1)將大任務拆解為小步驟，例如「今天我要回覆一封電子郵件」而非「完成所有工作」。

(2)使用「5分鐘法則」：告訴自己只做這件事5分鐘就好（如閱讀一頁書），當你可以完成小步驟時，通常開始後會更容易繼續。

(3)先完成生活中的其他瑣事，比如:洗碗、摺衣服、洗澡，並記錄下已經完成的事情，適當鼓勵自己。

International Journal of Mental Health Systems. (2022). Relaxation training as a positive psychological intervention for relieving stress, anxiety, and depression in adolescents: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Mental Health Systems, 16(1), Article 16. https://doi.org/10.1186/s13033-022-00522-5

Dimidjian, S., Hollon, S. D. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670. https://doi.org/10.1037/0022-006X.74.4.658