如何增加自己的自信心

撰文／朱辰恩 實習心理師

研究自我效能的大師班杜拉，發現人的自信心來自於四個面向，透過對這四個面向的了解，其實我們可以有方法的的去增加自己的自信心。

1.過去的成就與表現。

人們憑藉自己過往經驗形成對自己的評估，過去成功的經驗會提升自我效能，使得自己在面對挑戰與困難時，更願意付出行動，相信自己有能力面對。

實際運用:

(1) 回憶:在面對新的挑戰時，我們可以回憶自己過往事情的成功經歷，去回憶自己是如何達到的，找到有無類似有幫助的方式，以及提升自己的正向情緒，使得對其更有自信。

(2) 腳在門技術:如本身較少成功經驗的朋友，不訪可以從小事情開始，早30分鐘上床睡覺、讀完一本有興趣的書、交一個新朋友，從完成簡單的事情可以也能慢慢增加自己的自信心。

2.替代性的經驗。

人們透過觀察他人成功或失敗經驗，及評估自己與他人的能力差異後，形成對自己的期望，看到與自己相像的人成功，就會提升自我效能，看到與自己相像的人失敗，就會降低自我效能

實際運用:

觀摩學習:在學習一件新事物時，不妨可以多看看專家是怎麼做的，或是跟身邊同儕打聽看看有沒有類似經驗的人，看NBA、遊戲實況、ted演講，可以利用網路去了解成功人士成功的原因，跟自己越相像的人越有參考價值。

3.言語說服。

他人、自身言語對自身的鼓勵、勸說、評價，會影響自身的自我效能，正向的言語會提升自我效能，負向的言語會降低自我效能。

實際運用:

(1)自我驗證預言:別人怎麼相信你、看待你、描述你，其實也會真的影響你自身的樣貌，在你的生活中，有哪些人是相信你有能力，願意在生活中鼓勵你的人，而不是時常否定跟批評你，這些人能夠在無形中讓我們相信自己真的是有能力的人。

(2)自我說服:常言道:你要說服別人之前，首先要先能夠說服你自己，而你要說服你自己，要先從你嘗試說服自己開始，自我說服是一個嘗試相信自己的過程。

4.生理、情緒狀態。

自身當下的情緒、生理上的反應也會影響自我效能，當你快樂、健康的時候，更能感受到對自己、世界的掌控感，反之在你憂鬱、生病的時候，甚麼事情你都提不起勁。

實際運用:

保持運動習慣，讓自己的身體處於健康狀態，適當給自己休息的時間，好好照顧自己。

資料來源:

Bandura. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review.1977, Vol. 84, No. 2, 191-215.